练相信大家都会,关键是怎么练才能快速增长肌肉呢?饮食是重中之重!
我是一名健身教练,很多健美男士来问我,在饮食方面,究竟如何快速增长肌肉,我的回答是:多吃红肉,不是少量的几片牛肉,而是每天大量的牛排。这隐早是我二十多岁时被称为“畸形人”时所做的,是我的疯狂长肌肉秘籍。
有人会说,身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是纸上谈兵。
假如你和我一样,身高1.78米,但体重却不到86公斤,那么下面就是你所要做的。首先,去肉店买2磅最好的牛腰肉。因为它不含肥肉,且易于烹制。把它切成4块,烤熟,为你每天6餐中的4餐分配一块牛排,另外2餐则吃鸡肉或海鲜。
为了帮助蛋白质消化,必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础,蔬菜则是其最重要的搭配。
全面考虑这些因素后,下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。如果你像我一样,习惯每天早上5:30-6:00起床,那么,先吃第一餐,包括一块牛排,1千克米饭,2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。
大约1小时后,去健身房进行第一次训练,此次训练练大部位。训练后立即回家,吃第二餐,内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐,内容与前两餐相同。
再过3小时吃第4餐,吃更多的牛排和蔬菜,但限制米饭量。因为随着夜晚的临近,你的活动量逐渐下降,摄入较多碳水化合物会增加体脂,尽管还有一掘弯次训练在等着你,但那不是大重量和大部位的训练。不过,各人的情况不同,如果你感到缺乏能量,也可多吃些米饭。
一小时后,返回健身房进行第二次训练,这次练一个较小的部位,练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜,外加一份沙拉。3小时后,吃第6餐,也是最后一餐,可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉,因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。
这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的灶散雀摄食量不够了,你的进步变慢,或在训练强度提高后感到体力不足的情况,那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。
例如,现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时,我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿,我会再摄入一些低碳水化合物补剂。
其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化,放着显而易见的道理不学,宁愿到网上找一些穿着实验服,从未进过健身房的人告诉他们如何训练。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是判铅5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平散冲消举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循冲知环。
长肌肉其实是个简单的事也是个不简单的事
简单在于它其实只是饮食和运动2个方面结合起亏李如来
不简单在于怎么样才能摄取适当的热量,蛋白质,和脂肪还有维生素等......
还有怎么在有限的时间内,采取适当的运动来获取肌肉
首先告诉你一句话“肌肉来自40%的汗水和60%的营养”
还有就是每天做1000个仰卧起坐 1000个俯卧撑 1000个蹲起是不会长肌肉的!
如果就怎么快速获得肌肉来说 每天运动1个半小时到2个小时足够了 你要做的就是去健身房 做大重量的器械 比如卧推 深蹲等等 (组数不能超过10个 要做3-5组)然后每周要有1-2次的有氧运动 比如自行车 慢跑(每次起码30分钟 心率到达80左右就可以了 这个是20岁左右的人) 还有不能每天都练一个部位 比如说周1练了胸 周2和周3都不要练 要给大肌群起码48小时休息时间
很多人去了健身房以后还长不了肌肉是因为他们在做全身运动 比如周一练卧推 深蹲 2头 3头等等 周3再练这些 周5还练这些(这样子训练是不会有效果的)
还有就是营养 记住蛋白质这3个字 对长肌肉最有帮销启助的就是这个东西 比如鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 等 都含有很高的蛋白质 还有1个东西是蛋白粉 蛋白粉是健身房里用的最多的东西(放心完全没有扰信副作用 如果吃得过量只会胀气放屁)
还有就是别吃油炸食品 还有甜食零嘴 这些东西脂肪量高 糖分大 热量好 只有坏处没有好处
有些人问的最多的就是 我不想去健身房 想在家练怎么才能练好?
如果不去健身房你在家永远不会练好(除非你的要求只是能看见肌肉就可以 任何人只要体脂在5%左右 肌肉都会出来)
还有就是你的期望值不要太高 肌肉这个东西不是1个月或者6个月能练出来的 差不多要3-5年时间才会比较好 (那些外国杂志模特很多都是用类固醇等禁药 然后再加上改图所以会效果很好) 类固醇这个东西速度很快 3年才能练成的东西 它能3个月给你 但是副作用有待考察(很多人把他吹的和毒药一样 不过很多外国人用了以后活的好好的)
还有就是 健美 百度贴吧是个好地方
那要看你的毅胡局神力,少吃乃至不吃垃圾食品,正常吃饭,练习的裤亏时候要不怕苦、不怕累,并禁用烟、饮料以及像火锅那样的食品腊戚,我保证一年就可以让你变成肌肉男
天天练也要注意!一个礼拜休息2天!比把肌肉练死了!!那样会很僵的!!!去健身房好好练吧!